九个组合 魔鬼式瘦腰训练

　　又要到夏天了，衣橱里堆满了各种美丽的衣裙，可是腰却因为一个冬天的懒散，而变得有些粗了。怎么办?快试试我们的这 “魔鬼瘦腰法”吧!细腰，将不再是梦想。

　　(导语)“楚王好细腰，宫中多饿死”。细腰，多少女人心中美丽的梦啊!为了今年夏天，让我们一起来练、练、练……

　　循环组合一：

　　适用人群：初学者，腰腹部肥肉多多，力量较差。

　　练习方法：将动作一到动作四分别完成30次为一组，每个动作之间没有间歇，每组间歇30秒-60秒，共练3-5组，隔一天练习一次。

　　动作一：仰卧起坐(仰卧起坐转体)

　　准备姿势：仰卧，手臂屈肘，双手抱头，双腿屈膝并拢。

　　动作过程：

　　A：手臂和双腿动作不变，上体向上抬起30-60度，同时呼气，然后慢慢还原，吸气。(如不能完成，可以用双手拉住大腿借助下肢的力量将上体抬起45度即可。)

　　B：上体向上抬起同时侧转，还原后再向上抬起时，将上体转向另一侧。

　　动作二：仰卧举腿、(仰卧两头起)

　　准备姿势：仰卧，双腿直膝并拢。

　　动作过程：

　　A：手臂和上体动作不变，将双腿向上抬起90度。(如不能完成可屈膝，或将双腿向上抬起30-60度即可)然后慢慢还原。

　　B：上体和双腿同时向上抬起至双手能够触到脚面。

　　动作三：侧卧起坐

　　准备姿势：侧卧，身体下方的手臂伸直，另一侧手臂屈肘与体前，双腿可伸直，亦可交叉。

　　动作过程：

　　双腿动作不变，上体尽量向上抬起至极限度，同时呼气，然后慢慢还原，吸气。

　　动作四：跪立后倒体(跪立侧倒体)

　　准备姿势：跪立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，髋关节立直，臀部尽量收缩。

　　动作过程：

　　A：双腿、髋关节和臀部动作不变，上体尽量后仰至双手抓住踝关节，然后慢慢还原，吸气。

　　B：腿、髋和臀部的动作同上，上体后仰的同时可以做侧转的动作。

　　注意：髋关节要尽量保持正直，不能做后倾动作。

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